¿Alguna vez has pensado que controlar tus emociones significa no llorar, no enojarte, no sentir miedo o simplemente estar bien todo el tiempo?
Muchas veces confundimos la regulación emocional con la
capacidad de controlar o eliminar aquello que sentimos. Creemos que, si estamos
ansiosos, tenemos que calmarnos; si estamos tristes, tenemos que dejar de
estarlo; y si estamos enojados, debemos controlar inmediatamente esa emoción.
Pero regular nuestras emociones no significa dejar de
sentirlas.
Significa aprender a reconocer lo que nos pasa, comprender
nuestras emociones y encontrar una manera saludable de expresarlas y responder
a ellas, sin permitir que controlen automáticamente nuestras decisiones.
Las emociones forman parte de nuestra vida. Aparecen cuando
algo nos importa, cuando algo nos preocupa, cuando perdemos algo, cuando
percibimos una amenaza, cuando nos sentimos queridos o cuando conseguimos algo
que deseábamos.
Por eso, sentir tristeza, miedo, enojo, frustración o
ansiedad no significa que haya algo malo en nosotros. Sentir es parte de ser
humanos.
La dificultad no está necesariamente en experimentar una
emoción, sino en cómo respondemos a ella cuando no sabemos reconocerla,
manejarla o expresarla de una manera adecuada.
Regular nuestras emociones tampoco significa convertirnos en
personas que nunca se molestan, nunca lloran, nunca sienten miedo o que
mantienen la calma en cualquier circunstancia.
Significa aprender a reconocer lo que sentimos, comprender
qué puede estar provocándolo y responder de una manera que nos ayude, en lugar
de reaccionar impulsivamente.
Y esta diferencia es muy importante.
Las emociones cumplen una función
Las emociones no son errores que debamos eliminar. Cada una
puede proporcionarnos información sobre lo que estamos viviendo y ayudarnos a
adaptarnos a diferentes circunstancias.
Las emociones tienen una función adaptativa: nos ayudan a
identificar necesidades, responder a lo que ocurre a nuestro alrededor y afrontar
distintas situaciones.
El miedo, por ejemplo, puede ayudarnos a detectar un peligro
y prepararnos para actuar.
La tristeza puede aparecer frente a una pérdida y ayudarnos a
procesar aquello que nos duele, disminuir el ritmo y buscar apoyo.
La ira puede surgir cuando percibimos una injusticia, una
invasión de nuestros límites o una situación que consideramos importante. Puede
movilizarnos para defendernos o establecer límites.
La alegría nos permite disfrutar, conectar con otras personas
y reforzar experiencias positivas.
Incluso la culpa o la vergüenza, cuando son proporcionales a
la situación, pueden ayudarnos a revisar nuestro comportamiento y reparar el
daño que hayamos podido causar.
Por eso, el objetivo de la regulación emocional no es
eliminar las emociones desagradables, sino aprender a relacionarnos con ellas
de una manera más saludable.
Sentir una emoción no es lo mismo que actuar desde ella
Esta es una de las distinciones más importantes para
comprender la regulación emocional.
Puedo sentir mucha rabia y, al mismo tiempo, decidir no
insultar.
Puedo sentir miedo y aun así realizar una actividad
importante.
Puedo estar triste y continuar con algunas de mis
responsabilidades, respetando también mi necesidad de descanso.
Puedo sentir frustración y expresar mi molestia sin agredir.
Es decir, una emoción puede estar presente sin tener que
convertirse inmediatamente en una conducta.
Regular nuestras emociones implica crear un espacio entre lo
que sentimos y lo que hacemos.
Cuando estamos muy activados emocionalmente, ese espacio
puede reducirse. Sentimos algo intenso y reaccionamos casi automáticamente.
Por ejemplo:
- Estamos
molestos y respondemos con agresividad.
- Nos
sentimos rechazados y enviamos muchos mensajes buscando una explicación.
- Tenemos
miedo y evitamos por completo aquello que nos preocupa.
- Sentimos
frustración y abandonamos una actividad.
- Estamos
tristes y nos aislamos durante días.
En esos momentos, la emoción parece dirigir nuestra conducta.
Reaccionamos buscando aliviar rápidamente lo que sentimos, pero esa respuesta
no siempre nos ayuda y, en ocasiones, puede generar nuevas dificultades.
La regulación emocional nos permite desarrollar otra
posibilidad: detenernos, reconocer lo que está ocurriendo y elegir cómo
responder.
Podemos aprender a decirnos: “Puedo sentir esto sin tener que
actuar inmediatamente desde esta emoción”.
Esto no significa ignorar lo que sentimos ni obligarnos a
mantener la calma. Significa comprender que sentir una emoción no nos obliga a
actuar de una determinada manera.
Regular no es reprimir
También es importante diferenciar la regulación emocional de
la represión.
Reprimir una emoción puede consistir en decirnos: “No estoy
triste”, “No me importa”, “No tengo miedo” o “No estoy enojado”, cuando en
realidad sí estamos experimentando esas emociones.
La persona intenta actuar como si lo que siente no existiera.
Muchas veces aprendemos a hacerlo desde pequeños. Algunas
personas crecieron escuchando que llorar era una señal de debilidad; otras
aprendieron que enojarse era malo y que debían guardarse todo. Algunas
recibieron el mensaje de que tenían que ser fuertes, que no había tiempo para
sentirse mal o que los problemas se resolvían simplemente dejando de pensar en
ellos.
Con el tiempo, podemos acostumbrarnos a esconder lo que
sentimos, incluso cuando necesitamos expresarlo o pedir ayuda.
Sin embargo, una emoción que no expresamos adecuadamente no
necesariamente desaparece. En algunas personas, el malestar puede mantenerse o
manifestarse mediante tensión, irritabilidad, preocupación o agotamiento.
Por eso, regular no significa tragarse las emociones ni
expresarlas de cualquier manera.
Significa reconocerlas y encontrar una forma de expresarlas y
manejarlas que sea adecuada para nosotros y para la situación.
Podemos expresar nuestro enojo sin agredir, comunicar nuestra
tristeza sin avergonzarnos y reconocer nuestros temores sin permitir que nos
paralicen.
¿Cómo podemos regular nuestras emociones?
La regulación emocional es un proceso que comienza con algo aparentemente
sencillo: darnos cuenta de lo que nos está pasando.
1. Reconocer y nombrar lo que sentimos
Antes de regular una emoción, necesitamos identificarla.
A veces decimos: «Estoy mal». Pero estar mal puede significar
muchas cosas: tristeza, ansiedad, frustración, miedo, soledad, cansancio,
decepción o una combinación de varias emociones.
Ponerle un nombre a lo que sentimos nos ayuda a comprender
mejor nuestra experiencia.
No es lo mismo decir: «Estoy mal porque todo me supera» que
reconocer: «Estoy frustrada porque las cosas no están saliendo como esperaba y,
además, estoy cansada».
La segunda descripción nos permite comprender mejor qué está
ocurriendo y empezar a identificar qué necesitamos.
Podemos preguntarnos:
- ¿Qué
estoy sintiendo en este momento?
- ¿Qué
situación ha desencadenado esta emoción?
- ¿Qué
es lo que más me está afectando?
- ¿Qué
necesito ahora?
No siempre encontraremos una respuesta inmediata. Lo
importante es empezar a observar nuestra experiencia sin juzgarnos por sentir
lo que sentimos.
2. Identificar las señales del cuerpo
Las emociones no aparecen únicamente en nuestros
pensamientos. También se manifiestan físicamente.
Cuando estamos ansiosos, podemos sentir tensión muscular,
aceleración del corazón, presión en el pecho o inquietud.
Cuando estamos enojados, podemos notar que apretamos la
mandíbula, elevamos la voz o sentimos tensión en el cuerpo.
Cuando estamos tristes, podemos experimentar cansancio,
pesadez o falta de energía.
Reconocer estas señales es importante porque la activación emocional
suele aumentar progresivamente.
Podemos comenzar sintiendo una pequeña tensión. Después
aparece la irritabilidad, seguida de pensamientos cada vez más negativos. Si no
identificamos lo que ocurre, podemos llegar a un punto en el que nos resulte
mucho más difícil responder de manera consciente.
Por eso, detectar las primeras señales de una emoción puede
ayudarnos a intervenir antes de llegar al desbordamiento emocional.
Podemos preguntarnos:
“¿Qué está pasando en mi cuerpo? ¿Estoy empezando a tensarme?
¿Mi voz está cambiando? ¿Estoy sintiendo la necesidad de reaccionar
inmediatamente?”
Cuanto más familiarizados estemos con nuestras señales, más
oportunidades tendremos de hacer una pausa y elegir cómo actuar.
3. Revisar nuestros pensamientos e interpretaciones
La regulación emocional también implica aprender a observar
nuestros pensamientos antes de actuar.
Cuando una emoción es muy intensa, podemos interpretar las
situaciones de una manera más rígida o negativa.
Por ejemplo, alguien no responde a nuestro mensaje y
comenzamos a pensar:
“No le importo”.
“Está molesto conmigo”.
“Seguro hice algo mal”.
Estos pensamientos pueden aumentar nuestra ansiedad y
llevarnos a buscar explicaciones precipitadamente.
Pero sentir ansiedad no significa que nuestra interpretación
sea necesariamente cierta.
Podemos detenernos y decirnos:
“Estoy sintiendo ansiedad. Mi mente está intentando encontrar
una explicación, pero todavía no tengo toda la información”.
Esto no significa negar nuestras emociones ni convencernos de
que todo está bien.
Significa distinguir entre lo que sentimos, lo que pensamos y
lo que realmente sabemos.
Podemos sentirnos rechazados sin que necesariamente nos estén
rechazando. Podemos sentir miedo sin que exista un peligro inmediato. Podemos
sentirnos incapaces sin que eso signifique que realmente lo seamos.
La emoción es real, pero la interpretación que hacemos de la
situación puede necesitar ser revisada.
Aprender a cuestionar nuestras primeras conclusiones nos
permite responder con mayor claridad y evitar que una interpretación automática
determine nuestras decisiones.
4. Aprender a tolerar el malestar
Otra idea importante es que no todas las emociones tienen que
desaparecer rápidamente.
Vivimos en una época en la que muchas veces buscamos
sentirnos bien todo el tiempo. Si estamos ansiosos, queremos dejar de estarlo
inmediatamente. Si estamos tristes, intentamos distraernos. Si algo nos
incomoda, buscamos solucionarlo cuanto antes.
Sin embargo, parte de la regulación emocional consiste en aprender
a tolerar cierto nivel de malestar sin reaccionar impulsivamente para
eliminarlo.
Sentir incomodidad no significa necesariamente que algo esté
mal ni que debamos abandonar lo que estamos haciendo.
Podemos estar nerviosos y hablar en público.
Podemos sentir tristeza y permitirnos llorar.
Podemos experimentar miedo y avanzar poco a poco.
Podemos sentir frustración y buscar otra estrategia.
Podemos atravesar una situación incómoda sin tener que
resolverla de inmediato.
Esto no significa soportar situaciones dañinas ni ignorar
nuestras necesidades. Significa aprender a diferenciar entre un malestar que
podemos tolerar y una situación que requiere un cambio, un límite o ayuda.
La capacidad de tolerar emociones difíciles aumenta cuando
dejamos de interpretarlas como algo que necesariamente debemos eliminar de
inmediato.
A veces, en lugar de preguntarnos cómo dejar de sentir una
emoción, podemos preguntarnos:
“¿Puedo permitir que esta emoción esté presente mientras
decido qué hacer?”
5. Elegir qué necesitamos en cada momento
No existe una única estrategia para todas las emociones ni
para todas las situaciones.
A veces necesitamos respirar, hacer una pausa o caminar para
disminuir la activación. En otros momentos necesitamos descansar, hablar con
alguien de confianza, establecer límites o resolver un problema concreto.
También podemos necesitar organizar nuestras actividades,
cambiar una situación que nos está haciendo daño o simplemente permitirnos un
momento para sentir.
Por eso, regular emocionalmente no consiste en repetir una
técnica de relajación cada vez que experimentamos una emoción.
Consiste en aprender a preguntarnos:
“¿Qué está ocurriendo conmigo y qué respuesta sería útil en
este momento?”
Porque no siempre necesitamos calmarnos. A veces necesitamos
actuar.
Si estamos ante una situación injusta, quizá necesitamos
establecer un límite.
Si estamos tristes por una pérdida, quizá necesitamos
permitirnos sentir y buscar apoyo.
Si estamos ansiosos ante una situación que podemos afrontar,
quizá necesitamos avanzar gradualmente en lugar de evitarla.
Si estamos agotados, quizá necesitamos descansar.
La regulación emocional implica aprender a responder con
flexibilidad, teniendo en cuenta lo que sentimos, las circunstancias y las
consecuencias de nuestras acciones.
No siempre vamos a regular nuestras emociones de la mejor
manera
Aprender a regular nuestras emociones no significa que nunca
perderemos la paciencia, lloraremos, gritaremos o reaccionaremos de una manera
que después lamentemos.
Somos seres humanos y habrá momentos en los que la intensidad
de nuestras emociones supere temporalmente nuestra capacidad para manejarlas.
Lo importante es qué hacemos después y qué aprendemos de esas
experiencias.
Podemos reconocer:
“Reaccioné de una manera que no fue adecuada”.
“Estaba demasiado activado y no supe cómo manejar lo que
sentía”.
“Necesito reparar lo que hice y aprender a reconocer antes
las señales”.
Reconocer un error no significa castigarnos ni definirnos por
una reacción puntual. Significa asumir la responsabilidad por nuestra conducta
y buscar maneras de responder mejor en el futuro.
Si hemos lastimado a alguien, podemos disculparnos y reparar
el daño cuando sea posible. Si hemos reaccionado impulsivamente, podemos
revisar qué desencadenó esa reacción y qué podríamos hacer de manera diferente
la próxima vez.
Eso también forma parte de la regulación emocional.
No se trata de exigirnos perfección emocional, sino de
desarrollar progresivamente una mayor capacidad para comprendernos y responder
de manera consciente.
Para concluir
Regular nuestras emociones no significa dejar de sentirlas.
Significa aprender a reconocerlas, comprender lo que nos
comunican y decidir cómo responder a ellas, en lugar de reaccionar
automáticamente.
No siempre podremos elegir lo que sentimos, pero podemos
aprender a elegir qué hacemos con aquello que sentimos.
No se trata de alcanzar una perfección emocional ni de
mantener la calma en todo momento. Se trata de desarrollar, poco a poco, una mayor
capacidad para responder de manera consciente, flexible y saludable.
Porque regular nuestras emociones no es dejar de sentir, sino
aprender a sentir sin permitir que nuestras emociones dirijan automáticamente
nuestras decisiones.
Y esa es una habilidad que podemos seguir desarrollando a lo
largo de nuestra vida.
