martes, 26 de diciembre de 2023

El síndrome de burnout

 

"A veces, lo más productivo que puedes hacer es relajarte."  Mark Black

 

Aunque, en pequeñas dosis, el estrés puede ayudar a centrarnos y actuar con rapidez, sin embargo, cuando este estado se vuelve constante, se convierte en un problema crónico que debemos evitar a toda costa.

La OMS reconoce el síndrome del burnout, “síndrome de estar quemado” o de desgaste profesional, describiéndolo como un trastorno emocional fruto de una situación de estrés crónico.

El burnout es un estado generalizado de agotamiento provocado por un alto nivel de estrés. Este malestar puede ser físico, mental o emocional y estar muy relacionado con la actividad laboral que desempeñan las personas.


Los síntomas de burnout

Si bien cada persona vive el estrés de diferente manera, lo cierto es que existe un cuadro de síntomas específicos que caracterizan el burnout. Estos son los más recurrentes:

1.Problemas cognitivos: el estrés prolongado puede afectar a la concentración, la memoria y la toma de decisiones.

2.Disminución en la autoconfianza: producida por un sentimiento de insuficiencia que se refuerza en tanto que las personas no pueden cumplir con todos los pendientes.

3.Trabajar con irritabilidad y enojo.

4.Dificultad para dormir: relacionada con las preocupaciones constantes o con las afectaciones físicas y del ciclo de sueño.

5.Dolores musculares: detonados por un incremento en la tensión física o por dedicar mucho tiempo en una misma actividad. 

6.Cefalea o mareos: provocados por pasar horas continuas ante la computadora o por forzar las capacidades mentales para resolver problemas. 

7.Problemas gastrointestinales: vivir una situación de estrés laboral puede alterar la función digestiva, causando síntomas como dolor abdominal, diarrea, estreñimiento y acidez estomacal

8.Fatiga: derivada de la actividad física y mental extrema, así como por agotar las energías en jornadas de trabajo extenuantes.

9.Depresión: propiciada cuando los anteriores síntomas afectan el comportamiento de las personas, lo que genera una mala imagen propia, falta de seguridad y desmotivación.

10.Nerviosismo constante: originado por la falta de seguridad, incertidumbre y temor ante el fallo.

Cambios de comportamiento que pueden derivar en emociones extremas, tales como conducta explosiva o impulsos irracionales: ocasionados por una falta de control psicosocial, aislamiento social.

Por lo general, estos indicios se presentan de forma conjunta, pero algunas personas tienen aptitudes más desarrolladas para lidiar con ciertos efectos del estrés, así que no presentan todos los signos de burnout.

De cualquier modo, lo más importante es saber identificar cuando alguien en tu equipo de trabajo está atravesando por esta situación o, incluso, cuando tú mismo lo padeces. Solo de este modo, podrás actuar para mejorar las condiciones de trabajo de las personas.   

 

Causas de burnout relacionadas con el trabajo

-        Sentir que tiene poco o ningún control sobre su trabajo.

-        Falta de reconocimiento o recompensa por el buen trabajo.

-        Expectativas laborales poco claras o demasiado exigentes.

-        Hacer un trabajo que sea monótono.

-        Trabajar en un ambiente caótico o de alta presión.

-        Causas del estilo de vida de burnout

-        Trabajar demasiado, sin tiempo suficiente para socializar o relajarse.

-        Falta de relaciones cercanas y de apoyo.

-        Asumir demasiadas responsabilidades, sin suficiente ayuda de otros.

-        No dormir lo suficiente.

-        Los rasgos de personalidad pueden contribuir al burnout

-        Tendencias perfeccionistas; nada es lo suficientemente bueno.

-        Visión pesimista de usted mismo y del mundo.

-        La necesidad de tener el control; renuencia a delegar a otros.

 

¿Cómo enfrentar el síndrome burnout?

Hay una gran variedad de herramientas y estrategias que puedes implementar para tomar medidas contra el agotamiento en el trabajo.

Sé proactivo: Planifica y gestiona adecuadamente el contenido de tu trabajo para prevenir la sobrecarga laboral. Es mucho más fácil prevenir el Síndrome de Burnout que solucionarlo una vez que ya se produjo. 

Conciliar con límites claro: Es importante establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal. Definir tiempos de descanso, desconexión digital y actividades de ocio para equilibrar las responsabilidades laborales.

Marca los límites: Todas las causas del burnout tienen algo en común: la presión externa. Una de las mejores maneras de revertirlo es importante establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal. Es importante definir tiempos de descanso, desconexión digital y actividades de ocio para equilibrar las responsabilidades laborales.

Cuídate: Con mucha frecuencia, el síndrome surge porque dedicamos demasiado tiempo al trabajo y nada a nosotros mismos. Dedícate tiempo, haz algo que te guste y fíjate si puedes dejar de pensar en el trabajo durante una hora, una tarde o un fin de semana completo.

Practicar técnicas de relajación: Realizar actividades como meditación, mindfulness o yoga puede ayudar a reducir los niveles de estrés y a sentirse más relajado.

Realiza actividad física: El ejercicio ayuda a descargar la tensión. Se recomienda hacer una caminata diaria de, al menos, 20 minutos.

Desarrolla la resiliencia: Forja buenas relaciones en el entorno laboral. Muchas veces, el burnout se produce porque estás aislado y, a la vez, bajo mucha presión. Una buena opción para fortalecer la resiliencia con el fin de prevenir el agotamiento es cultivar las buenas relaciones en el trabajo. De este modo, si las presiones empiezan a acumularse, tendrás el apoyo social de tus compañeros para que te ayuden.

Jerarquiza tus objetivos: Esto no significa que no vayas a tener mucho trabajo más adelante, sí implica tener una idea clara a qué darle prioridad, qué es lo importante en tu trabajo en el aquí y el ahora. Además, si la presión se acumula y necesitas deshacerte de algo de trabajo, puedes priorizar las tareas más importantes con efectividad.

De igual forma sugerimos ser conscientes de nuestras capacidades, saber delegar y saber desconectar de los dispositivos tecnológicos cuando estamos compartiendo con las personas que queremos.

Solicitar ayuda: No hay que tener miedo de buscar ayuda profesional a través de psicólogos especialistas en estrés laboral.


Todas estas recomendaciones te ayudarán a disminuir el riesgo de padecer el Síndrome Burnout, aunque es necesario comprender que la prevención es la mejor cura.

El burnout es una señal innegable de que algo importante en su vida no está funcionando. Tómese el tiempo para pensar en sus esperanzas, metas y sueños. ¿Está descuidando algo que es realmente importante? Esta puede ser una oportunidad para redescubrir lo que realmente le hace feliz, reducir la velocidad y darse tiempo para descansar, reflexionar y sanar.

"Casi todas las cosas volverán a funcionar si las desenchufas por unos minutos... incluso tú."  Anne Lamott.

Ps. Rocxana Croce


domingo, 12 de noviembre de 2023

EL PODER DE LOS PENSAMIENTOS

 

Ps. Rocxana Croce P.

“La mente es su propio lugar y en si misma puede hacer un cielo del infierno, y un infierno del cielo.”  John Milton.

Según últimos estudios y publicaciones, el ser humano tiene alrededor de 80,000 pensamientos diarios, de los cuales el 95% surgen de forma automática y de ellos, el mayor porcentaje son negativos (80%).

Solo darse cuenta de ello resulta agotador, sin tomar en cuenta cuando se producen pensamientos recurrentes, que son aquellos que no dejamos ir y le damos vuelta y los pensamos y sobre pensamos y regresamos a pensarlos de nuevo, de tal manera que nos dejan agotados porque son incomodos e incluso perturbadores en muchos casos. Paradójicamente a las alegrías les damos menos pensamiento que a las preocupaciones o angustias.

Por lo general, los pensamientos o son del pasado y generan culpas o cargos de conciencia, o son del futuro que generan ansiedad y miedos a lo incierto.

Los pensamientos tienen un poder sobre nuestra mente que muchas veces no lo tomamos en cuenta. Constituyen poderosos imanes que tiene una gran fuerza de atracción.

La calidad de los mismos determina nuestra salud física, mental, espiritual y también afecta nuestras relaciones y en general nuestra vida.

Todos nuestros pensamientos generan sentimientos que provocan comportamientos.
Constantemente estamos generando pensamientos y dentro de ellos algunos son positivos, otros no tanto y otros son hasta peligrosos.

 A veces estamos incluso atados a determinados pensamientos, como lastres que no dejan de dar vueltas en la cabeza.

No es inusual escuchar en la consulta frases como: "no me puedo sacar ese pensamiento de la cabeza", "solo cuando duermo dejo de pensar en ello".

A modo de metáfora, los peces nadan en el agua de una manera natural. No “saben” que están bajo el agua, simplemente nadan.

Para los seres humanos pensar resulta algo parecido. Los pensamientos son nuestro elemento natural.

Estamos tan inmersos en ellos que rara vez somos conscientes de que están ahí. Nadar en nuestros pensamientos es nuestro estado natural.

Muchas veces no somos conscientes de que los pensamientos están y actuamos de forma automática, como si escucháramos el sonido de la ciudad, nos habituamos a ellos, quizás también es parte de nuestra evolución, ya que sin su existencia no podríamos sobrevivir a cada obstáculo que nos presenta la vida.

Nuestros pensamientos, emociones y conductas están íntimamente interconectados, muchas veces no estamos conscientes de lo que pasa por nuestra mente, sino que solo percibimos nuestras emociones desagradables.

Es decir, puedo identificar “fácilmente” que estoy triste, enojado, preocupado o avergonzado, pero difícilmente puedo estar consciente de que esas emociones son producidas por lo que pensamos.

Por ejemplo: si mi intención es emprender una empresa, pero pienso que hay mucha competitividad, es probable que sienta incertidumbre y frustración y lo más probable es que haya desanimo y desista de emprender.

Esto implica que la persona no está usando su capacidad de análisis y reflexión de manera profunda sobre aquello que le sucede.

 

Respecto a los pensamientos negativos, incomodos, rumiantes.

Es importante que nos detengamos, lo pensemos y lo anotemos. Luego ayuda elaborar un pensamiento racional, objetivo, realista que se adapte a la situación en concreto.

Generalmente, los pensamientos intrusivos no son reales. Se retroalimentan porque lo que quieren es tener protagonismo, pero no son reales.

Entendamos la importancia de darse el tiempo para analizar y aprender a manejarlos, ya que muchas veces establecemos una relación con ellos, como si fuesen la única verdad y no visualizamos otros horizontes, al punto de vivenciar consecuencias devastadoras, en especial cuando estos pensamientos están cargados de aspectos negativos y sabemos que luego nos producen sentimientos en ese mismo orden.

El pensamiento, en general, es un diálogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre determinadas situaciones, es decir le damos un significado.

Pongamos atención en lo que pensamos y veamos cuánto poder y cabida le estamos dando a alguno de ellos y hasta qué punto nos es beneficioso o todo lo contario.

Una fórmula para contrarrestar pensamientos negativos o dominantes es estar atentos a ellos y de inmediato sustituirlos por otros positivos, más agradables, que le resten la atención y disminuyan su poder.  Con esto estamos ejerciendo el control sobre los mismos y no dejamos que ellos nos controlen

Por ejemplo, ayuda mucho que te hagas un espacio en el día, puede ser a primera hora al levantarte o al final del día o las veces que uno considere necesario, busca un lugar donde no haya interrupciones, respira profundo al menos unas cinco veces, trae a tu mente ese pensamiento y analiza dónde lo sientes, qué sientes y si puedes cambiar algo sobre el mismo, por ejemplo, tu actitud, tu involucramiento en él o tu falta de interés sobre el mismo.

Después del análisis determina si vale la pena dedicarle toda esa energía que te consume o no. Según la decisión que tomes actúa y verás como ese pensamiento evoluciona en algo que te agradará o te dará mejores resultados.

Recuerda que el cambio siempre empieza por ti, en lo interno. y que no solo somos lo que comemos, sino también lo que pensamos.

No se puede pensar de forma negativa y vivir de forma positiva.

 
Tomemos en cuenta lo siguiente:

·       Identifiquemos nuestros pensamientos.

·       Reemplacemos aquellos que no merezcan importancia, desmonta los pensamientos irreales, negativos cambiándolos por otros más realistas y tranquilizadores.

·       Atraigamos pensamientos positivos.

·       Concentrémonos en soluciones.

·       Si la situación es inmanejable, conversemos con alguien, de preferencia un psicoterapeuta.

·       Es aconsejable relajarnos, distraernos para "ventilarnos" mentalmente.

·       Durante el proceso, ser tolerantes con uno mismo (paciencia), recuerda que la forma de pensar y sentir requiere tiempo y trabajo, lo más importante es identificarlo e ir uno a uno transformándolos.

Por último, hay que tener en cuenta que si hay pensamientos que limitan tu vida, es necesario asistir a terapia con un profesional de la salud mental, preparado para ayudarte.

domingo, 29 de octubre de 2023

ARTE TERAPIA

 

“Las pinturas tienen una vida propia que se deriva del alma del pintor”.

Vincent Van Gogh.

 

La arteterapia es una forma de terapia que utiliza el arte como medio para mejorar la salud mental y emocional de las personas.

A medida que más personas descubren los beneficios de esta práctica, se está volviendo cada vez más difundida en el mundo.

 

¿Qué es la Arteterapia?

El arte terapia es una disciplina que se instala en un campo intermedio entre el arte y la psicología, es decir, combina el proceso creativo y artístico con la psicoterapia.

Usa el arte como un lenguaje visual para a expresión personal, por lo que su objetivo no es la producción de obras con perfección estética.

En arte terapia se considera que toda persona tiene la capacidad de ser creativo y puede proyectar su mundo interno a través del arte, por lo que no es necesario tener conocimientos previos de técnicas artísticas.

El proceso por el cual es hecha la obra es más importante que el resultado final.

En este sentido, el arte terapia se diferencia de las clases de arte ya que el arte terapeuta no se focaliza en enseñar técnicas artísticas, salvo cuando esto sea necesario para promover la capacidad expresiva de los pacientes, de modo que logren crear una obra que refleje de la mejor manera posible su experiencia interna.

El arte terapeuta es quien acompaña y apoya a la persona en el trabajo con diferentes materiales artísticos. En el proceso creativo se utiliza el arte para explorar, expresar y comprender emociones e ideas.

Con el terapeuta se genera una reflexión en torno a la obra que ayuda a dar significado y comprender la experiencia.

El lenguaje no verbal del arte es rico en metáforas que hablan de nosotros mismos, de nuestro mundo interno e imaginario.

El arte nos permite justamente abrirnos a distintos espacios de experiencia subjetiva y nos aumenta la capacidad expresiva. Se promueve un proceso simbólico que permite elaborar y transformar a través de las obras.

Hacer arte implica establecer una vía de comunicación con nuestra propia persona y realizar un ejercicio de introspección y autoconocimiento por medio de la expresión.

Los terapeutas de arte emplean una amplia variedad de medios artísticos, como pintura, dibujo, escultura, escritura, collage y música, para ayudar a las personas a explorar sus emociones, resolver problemas, mejorar la autoestima y encontrar un sentido de identidad.

No es necesario ser un artista talentoso para participar en arteterapia; de hecho, se valora la autenticidad sobre la habilidad artística.

 

Veamos los beneficios del Arteterapia 

1-En la Gestión del Estrés y la Ansiedad: sin duda que muchas personas experimentan altos niveles de estrés y ansiedad en la vida cotidiana, sobre todo en los últimos tiempos post pandemia.

La arteterapia proporciona un espacio seguro para expresar y liberar estas tensiones a través del arte.

Pintar, dibujar, escribir o modelar arcilla pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.

2-Superación de Traumas: Aquellos que han sufrido traumas pueden encontrar dificultades para verbalizar sus experiencias. La arteterapia les permite comunicar sus sentimientos y recuerdos de una manera no verbal, lo que puede facilitar la curación y la recuperación.

3-Mejora de la Autoestima: Porque a través de la creación artística, las personas pueden descubrir su capacidad para crear belleza y significado. Este proceso puede aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo.

4-Desarrollo de Habilidades de Comunicación: Porque en las sesiones de arteterapia, las personas pueden explorar cómo se sienten sin mediar palabras. Y a medida que desarrollan la capacidad de comunicar sus emociones a través del arte, también pueden mejorar sus habilidades comunicacionales.

5-Fomenta la Exploración de la Identidad y la Creatividad: Sin duda, Las personas pueden explorar su identidad, sus deseos y su creatividad de formas que tal vez nunca antes habían considerado, sin ser juzgados.

6-Entrena la Memoria: Arteterapia implica la utilización de la memoria en varias formas. Al trabajar en actividades o proyectos artísticos a largo plazo, como un mural o una serie de dibujos, se requiere recordar los detalles y la progresión del trabajo. Además, al utilizar técnicas artísticas específicas, se pueden aprender y memorizar procesos, pasos y conceptos relacionados con el arte.

7-Potencia la Concentración: El arte, especialmente si hablamos de dibujo, requiere una atención plena y concentración en el proceso creativo, ya que debemos enfocar nuestra atención en los detalles, las formas, los colores y las texturas que estamos creando.

8- Sirve de apoyo para Tratamientos Psicológicos: Al trabajar junto con profesionales de la salud mental, la arteterapia puede ayudar a los individuos a explorar y abordar de manera más profunda sus desafíos emocionales y psicológicos. El arte actúa como un medio no verbal de comunicación y expresión, permitiendo a los pacientes acceder a aspectos de sí mismos que pueden resultar difíciles de abordar verbalmente.

9-  Mejora la Intuición:  El trabajo de las propias emociones  ayuda a trabajar con el  propio cuerpo. Permite revivir y ser consciente de las reacciones instintivas o sensaciones que genera el cuerpo ante una u otra situación.

Ese entrenamiento ayudará, a futuro, a detectar cuando una situación es favorable. O, de lo contrario, el cuerpo la rechazará por intuición.

10-Aumenta la capacidad de Resignificar: Este beneficio es muy significativo. Y es que a través de la arteterapia la persona va a cambiar el significado de muchas de las cosas que le ocurren o vive para darles otro sentido que le hace sin duda, más grande y mejor


¿Por qué considerar llevar un taller de Arteterapia?

 Aquí hay algunas razones para hacerlo:

 Primero: El Bienestar Mental y Emocional: La arteterapia es una forma efectiva de cuidar tu salud mental y emocional. Puede ayudarte a enfrentar desafíos, resolver problemas y sentirte más equilibrado emocionalmente.

Segundo: La Expresión Creativa: La arteterapia te brinda la oportunidad de expresarte de una manera única y creativa. Puedes descubrir talentos y habilidades artísticas que nunca supiste que tenías.

Tercero: La Comunidad y Apoyo: Los talleres de arteterapia suelen ser espacios de apoyo donde puedes conectarte con otros individuos que comparten tus experiencias y desafíos.

Cuarto: El Aprendizaje Continuo: La arteterapia es un proceso continuo de autodescubrimiento donde puedes seguir aprendiendo y creciendo a lo largo del tiempo.

En resumen, la arteterapia es una poderosa herramienta de sanación que ha demostrado mejorar la salud mental y emocional de muchas personas.

 "Cuando se pierde la experiencia creadora, desaparece el sentimiento de una vida real y significativa". Donald Winnicott.

Acuarela: Flama DelCroce.

Ps. Rocxana Croce P.

 


domingo, 10 de septiembre de 2023

Las rupturas amorosas

 


 Cuando te enamoras de una persona que no te conviene, la esperanza no es lo último, sino lo primero que debes perder. Y cuando te canses de ser un idiota, descubrirás que el principio de todo amor es tenerse a uno mismo.  Walter Riso

Las rupturas sentimentales son procesos a veces muy intensos y dolorosos por los que la mayoría de personas han pasado alguna vez en sus vidas.

Existen muchas formas de afrontarlas, tanto para la bueno como para lo malo, y eso implica que en algunas personas pueden dejarle una marca emocional muy dolorosa debido al tipo de experiencia que han vivido en ese proceso.

En los casos más graves, ese malestar se traduce en problemas psicológicos; esto tiene que ver con no poder seguir con su vida normalmente y tener dificultades al intentar entablar relaciones amorosas con nuevas personas.

La persona con “el corazón roto” experimenta por lo general un sentimiento de tristeza y pena, y en algunos casos, experimenta la sensación abrumadora de que no podrá superar el dolor. 

A nivel del cerebro, se sabe que las zonas que registran el dolor físico se activan de la misma manera que con el dolor emocional y, también puede generar síntomas de abstinencia que son  un verdadero desafío porque ronda la tentación de buscar, llamar o escribir a la otra persona para volver quizás a intentarlo una vez más.

Es así que la persona atraviesa una perdida emocional, donde los recuerdos pueden transitar por la mente una y otra vez.

Es normal sentir mucho dolor y estrés ante esta situación, y se vive un proceso de duelo, por lo que saber cuáles son las fases del duelo ante una ruptura puede ayudar a entender lo que está pasando:

Fase 1. Negación: Es un estado de shock, en el que la persona no acepta lo que está sucediendo. Es un mecanismo de defensa para no enfrentarnos a la dolorosa realidad de la ruptura.

Fase 2. Negociación: En esta etapa se piensa todas las cosas que se podrían haber hecho y no se han hecho para evitar la ruptura. Pueden aparecer conductas de conquista, gestos de amor ya que es una etapa donde todavía hay esperanza de reconquistar a la pareja.

Fase 3. Enfado o Rabia: La persona empieza a aceptar la ruptura por lo que pueden aparecer sentimientos de frustración y a veces reproche hacia la otra persona y también hacia nosotros mismos. En esta etapa pueden aparecer deseos de venganza o castigo, ya que se puede valorar la ruptura como algo injusto. Esta fase cumple una función fundamental ya que permite que el dolor emocional sea menos intenso.

Fase 4. Tristeza: En esta fase se empieza a ser consciente, y a aceptar la ruptura por lo que aparecen sentimientos de depresión o tristeza.

Fase 5. Aceptación: Se asimila la ruptura como parte del pasado, siendo capaces de vivir una vida plena sin esa persona.

Desvincularse de aquella persona en ocasiones puede dar miedo, siendo la ruptura un proceso difícil de afrontar por diferentes motivos como el Miedo a salir de la zona de confort donde se siente estable y seguro; el  Miedo al qué dirán los demás, de qué pensaran de ellos, sobre todo familiares, cuando comuniquen la ruptura.

El miedo a la incertidumbre, cierta ansiedad por lo que nos deparará el futuro. Miedo a ser reemplazado, a pensar que tu pareja puede tener una pareja nueva, puede hacernos sentir rechazado y por lo tanto crear malestar emocional y Miedo a estar solo, a la independencia y a pasar ratos en soledad.

Veamos algunos consejos para gestionar superar una ruptura sentimental:

1. Evitar aislarse y encerrarse en sí mismo

tratar de superar el dolor sin ayuda externa, encerándose en uno mismo, puede ser contraproducente y generar una situación mucho más dolorosa.

Es aconsejable y necesario compartir el dolor con otras personas, especialmente con el círculo familiar o de amistades, que por lo general tienen conocimiento de la relación de alguno u otro modo.

Con el apoyo del círculo íntimo de personas queridas, la persona logrará superar la ruptura sentimental de manera mucho más eficiente y en un menor tiempo.

2. Aceptar y gestionar el dolor

El dolor y el sufrimiento derivados de la ruptura son sentimientos que suelen suceder; algo cambia en la vida de las personas que atraviesan una ruptura. Por eso, la solución no pasa por intentar bloquear activamente esos sentimientos.

Conviene tener presente que, para superar la ruptura, debemos aceptar las emociones negativas como algo necesario para culminar con éxito el proceso de duelo.

3. Mirar hacia el futuro

La sensación de sufrimiento y dolor intenso de las primeras semanas tras la ruptura suelen ir acompañadas de una gran nostalgia, un recuerdo constante de la otra persona y una idealización del pasado junto a él o ella.

Para superar esta fase lo mejor es mirar hacia adelante y des idealizar el pasado común con la expareja. Esto puede lograrse, por ejemplo, anotando las sensaciones y creencias que nos vienen a la mente al pensar en la relación que se ha terminado, analizando esas ideas desde un punto de vista racional, lógico.

4. Entender la ruptura

A veces puede ser difícil superar una ruptura por el hecho de no conocer las causas de la misma, y especialmente si uno mismo no es quien decidió romper con la otra persona.

Para superar la ruptura en un tiempo relativamente breve y lograr finalmente un estado de bienestar y equilibrio emocional, ayuda mucho tener una explicación analítica sobre los factores que desencadenaron la ruptura, con atención a cuáles fueron las señales que indicaban la presencia de problemas serios en la relación. Es positivo que, de vez en cuando, podamos pensar en esos recuerdos de manera distanciada, objetiva, basada en describir lo ocurrido.

Hacer esto ayuda a superar la ruptura porque le aporta un componente constructivo, que favorece el aprendizaje.

5. Aceptar los hechos

Otro aspecto que deviene del anterior es que resulta necesario la aceptación de los hechos que  han tenido lugar en relación a la ruptura. Hay que aceptar la voluntad de la otra persona y la nuestra con naturalidad, y no intentar recuperarla a toda costa ni sentirse mal por no querer estar más con él o con ella, dependiendo del caso.

6. Cambio de hábitos

Una estrategia que resulta de utilidad y facilita el proceso, es el hecho de cambiar de hábitos, para aceptar el cambio de modo de vida. Esto permitirá fluir en todas las áreas de la vida.

7- No aislarse

Hay que tener cuidado con aislarse demasiado, o no relacionarse por largos periodos con las personas; porque es probable que se esté atravesando cierto grado de vulnerabilidad psicológica que puede generar riesgo de que aparezcan trastornos psicológicos.

8. Acudir a un psicólogo especializado

Tanto si  una persona ha podido superar la ruptura sentimental por sus propios medios como si no, es aconsejable recibir ayuda psicológica para superar una ruptura de pareja y  realizar un proceso de autoconocimiento y crecimiento personal.

9-Tómate tu tiempo

Cada persona es un mundo y cada relación es diferente. Por eso, cada persona necesita sus tiempos y su espacio, y tiene que concedérselos.

 Y recuerda, como decía Buda “el dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional”.

10. Cuida tu imagen. 

Es probable que, en momentos de suma tristeza y dolor a consecuencia de una ruptura sentimental, resulta fácil caer en el abandono de uno mismo.

Hay que esforzarse por cuidar la imagen personal, el cuidado de la alimentación, de la piel, usar ropa que nos haga sentirnos confortables y a gusto cuando nos miramos al espejo. Recuerda que el único responsable de tu felicidad eres tú.


"Madurar es aprender a querer lo bonito, extrañar en silencio, recordar sin rencores y olvidar despacito." Frida Kahlo.

Ps. Rocxana Croce P.


jueves, 17 de agosto de 2023

El Mindfulness o conciencia plena

“Solo existen dos días en el año en los que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y el otro se llama mañana. Hoy es el único día para amar, creer, hacer y principalmente vivir”.  Dalai Lama

La mayor parte del tiempo vivimos absortos en nuestros pensamientos. Estamos analizando, anticipando situaciones futuras, enganchados a situaciones pasadas, juzgando, juzgándonos.

Actuamos de forma automática perdiéndonos infinidad de detalles que están sucediendo en este mismo momento. Así, la vida se nos escapa entre los dedos.

 El Dr. Jon Kabat Zinn, considerado por muchos como el padre del 'mindfulness' en Occidente, lo define en su libro 'Vivir con plenitud las crisis', como “la capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgarlo”.

Su gran mérito fue combinar las enseñanzas orientales con los últimos avances de la neurociencia, para ofrecer al mundo una forma de sanar más natural y al alcance de todos.

El doctor Jon Kabat-Zinn y su equipo, en el año 1979, comenzaron a utilizar mindfulness de modo terapéutico en la clínica de la reducción del estrés del hospital de Massachusetts en USA. 

De esta forma desarrollaron un programa de 8 semanas basado en mindfulness para la reducción del estrés, para ayudar a las personas a aprender a convivir con condiciones médicas crónicas. 

Diversas investigaciones científicas posteriores están comprobando que incluyendo en nuestra rutina diaria conseguimos muchos beneficios para nuestra salud física y mental gracias al mindfulness, es muy positivo para el autocontrol en los niños, para el desarrollo de la resiliencia y de los recursos de afrontamiento en personas enfermas y para la mejora en niveles de salud, entre ellos es fundamental para reducir el estrés y la ansiedad, para mejorar los niveles de concentración y nuestra memoria, para descartar los tan incomodos e incapacitantes pensamientos intrusivos y para la mejora del dolor.

A través de la práctica de la medicación mindfulness, uno aprende a ser consciente de cuándo tu mente queda atrapada por los pensamientos o las emociones.

Se aprende a llevar la atención a lo que está aconteciendo en ese momento. Uno se  abre a lo que los sentidos te traen del mundo exterior: olores, formas, sabores, lo que te transmiten los otros,etc.

Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia.

En los últimos 20 años, la práctica de la atención plena ha generado un interés considerable en la psicología clínica y de la salud como una intervención prometedora para reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad de vida. 

Como señalamos, la atención plena ha sido descrita conceptualmente como la capacidad de atender a lo que sucede en el momento presente, de una manera no reactiva y sin juicios, según el Dr. Kabat-Zinn, 1990.

Más recientemente en el año 2004, Scott Bishop y otros estudioso e investigadores, definieron operacionalmente la atención plena en términos de dos componentes fundamentales.

El primero implica la autorregulación de la atención, de tal forma que pueda mantenerse en la experiencia inmediata, permitiendo de ese modo un mayor reconocimiento de los eventos que pasan por el pensamiento de las personas y que suceden en el momento presente.

El segundo componente implica adoptar una orientación particular hacia las experiencias en el momento presente, la cual se caracteriza por tener una actitud de curiosidad, apertura y aceptación.

A pesar de sus raíces en el budismo, el mindfulness a menudo se enseña en forma independiente de la religión. 

La  psicología clínica y la psiquiatría desde la década de 1970 han desarrollado varias aplicaciones terapéuticas basadas en el mindfulness para ayudar a las personas que sufren de una variedad de enfermedades psicológicas, y de hecho la investigación ha descubierto que las terapias basadas en mindfulness son eficaces, en particular para la reducción de la ansiedad, la depresión, y el estrés.

La atención plena es un estado mental en la que una persona presta atención a la experiencia presente, sin rumiar sobre el pasado o preocuparse por el futuro. El entrenamiento con mindfulness hace hincapié en ejercicios de formación de atención y en aprender a observar la actividad de la mente.

En el campo académico es una herramienta importante para lograr en los estudiantes una atención sostenida, mejorar el aprendizaje, en la toma de decisiones y evitar el estrés psicológico

Al practicarlo se aprende a centrar nuestra atención donde queramos, evitando que preocupaciones, pensamientos, sensaciones, etc., nos aparten del presente. Quien haya practicado algún tipo de meditación, yoga, tai chi, etc., conoce esas sensaciones y lo que le costó llegar a sentirlas, llegar a centrarse sólo en el presente.

En esencia, el mindfulness supone una forma de vivir practicando en nuestras actividades cotidianas el ser conscientes de lo que estamos haciendo, como dijo Thích Nhất Hạnh ​ “mientras lavas los platos debes lavarlos simplemente", lo cual significa que mientras lo haces eres totalmente consciente de ello.  "En esos momentos estoy siendo totalmente yo mismo, siguiendo mi respiración, siendo consciente de mi presencia, pensamientos y acciones”.

De esa manera se consigue un estado de “plena atención” que impide que nuestra mente divague de un lado a otro, dejándose llevar por la multitud de pensamientos que la asaltan constantemente.

Practicar mindfulness nos permitirá, entre otras cosas, llegar a aceptar las cosas como son. No obstante, Kabat-Zinn (2007) nos aclara que “la aceptación no tiene nada que ver con la resignación.

La aceptación de las cosas tal como son, muy al contrario, requiere una fortaleza y una motivación extraordinarias -especialmente en el caso de que no nos gusten- y una disposición a trabajar sabia y eficazmente como mejor podamos con las circunstancias en las que nos encontremos y con los recursos, tanto internos como externos, de que dispongamos para mitigar, curar, reorientar y cambiar las cosas que podamos cambiar”

Para Jon Kabat‐Zinn (1990) la actitud y el compromiso son los fundamentos de la práctica de la atención plena.

Veamos cuales son las 9 las actitudes necesarias para practicar el desarrollo del Mindfulness que señala el Dr. Kabat Zinn:

 1.No juzgar, se refiere a la capacidad de cultivar el discernimiento para no quedar atrapados en nuestros hábitos mentales.  Los juicios, que casi de forma automática hacemos cada vez que nos ponemos delante de una realidad, la desvirtúa, la sesga, la enturbia y la encasilla. y hace que nos sumemos en patrones de comportamientos condicionados y repetitivos.

2. Paciencia, comprendiendo que las cosas suceden cuando tienen que suceder, sin acelerar el proceso. Paciencia no es la habilidad de esperar, sino la habilidad de mantener una buena actitud mientras esperas, sobre todo cuando las cosas se ponen difíciles. Requiere calma interior y cierto grado de compasión y benevolencia hacia uno mismo y la experiencia en sí.

3. Mente del Principiante, estando dispuestos a verlo todo como si fuese la primera vez, quitando el velo de las propias ideas, razones, impresiones, creencias…, ningún momento es igual a otro, ninguna experiencia es igual a otra.

4.Confianza, escuchando el propio ser, creyendo en uno mismo, en los propios sentimientos, en la propia intuición, sabiduría y bondad. Se trata de confiar en nosotros mismos. Confiar en nuestras capacidades, en la sabiduría interna que cada uno poseemos.

5.No Esforzarse, practicar la atención plena sin tener la intención de obtener algún resultado, no forzar. Consiste en permitir que suceda lo que está sucediendo.

6.Aceptación, tomando cada momento como llega y estando de lleno con él tal y como es. Viendo las cosas como son en el momento presente sin tratar de cambiarlas.

7.Ceder, permitiendo que las cosas sean como son, sin aferrarse a ellas. El objetivo es soltar, dejar ir de la experiencia, sea positiva o negativa.

Todo cambia y todo pasa. Porque en nuestro empeño de que las cosas o situaciones que nos hacen felices permanezcan con nosotros, es lo que nos hace mayormente infelices.

Nuestro afán de supervivencia nos lleva a aferrarnos a cosas, personas, emociones y situaciones, que en cierto modo suponen para nosotros una tabla de salvación. Una casa, un plato lleno, un hijo, una relación, un puesto de trabajo, etc.

8.Gratitud.  Tener gratitud por el momento que vivimos en el presente. Vivir en “piloto automático” es no saber apreciar lo que nos ofrece la vida.

La gratitud está estrechamente relacionada con nuestra capacidad de estar presentes y apreciar lo que tenemos ahora en lugar de preocuparnos por lo que no tenemos o lo que nos gustaría conseguir.

El hecho de agradecer quita de inmediato la focalización automática en aspectos más negativos, porque agradecer implica reconocer lo positivo presente en nuestras vidas.

También muestra que las personas con gratitud tienden a tener una actitud más positiva en la vida y menos tendencia a permanecer en la negatividad.

Una evidencia científica reciente indica que personas que practican la gratitud y agradecen por las cosas buenas que tienen en su vida tienden a ser más felices y menos deprimidas.

9.Generosidad.  Las prácticas meditativas de la bondad amorosa nos ayudan a cultivar la generosidad y aquí la investigación también ha encontrado que estos ejercicios contribuyen a la reducción del estrés, alivian la depresión y generan bienestar y actitud positiva.

Investigaciones más recientes sobre este tema han encontrado una relación entre empatía y generosidad al observar que utilizamos la misma parte del cerebro para ambas tareas. Las personas que sienten una alta empatía por otras personas también tienen tendencia a ser generosas. 

 

Algunos de los beneficios al practicar el mindfulness:

Reduce distracciones y aumenta la concentración.

Reduce automatismos.

Minimiza la ansiedad.

Reduce el estrés.

Acepta la realidad tal y como es.

Disfruta del momento presente.

Aumenta nuestro autoconocimiento.

Reduce el sufrimiento.

Evita o reduce la impulsividad

 

Algunos Trastornos psicológicos donde puede aplicarse el mindfulness:

Trastornos de ansiedad.

Trastornos del estado de ánimo.

Trastorno límite de personalidad.

Trastornos adictivos (drogas y alcohol).

Trastornos de la alimentación.

Trastornos psicóticos

 

Por último, está científicamente comprobado que unos pocos minutos de práctica al día, centrando la atención en el corazón y enfocándonos en la respiración tienen un gran potencial transformador.

Ps. Rocxana Croce P.

 

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