jueves, 17 de agosto de 2023

El Mindfulness o conciencia plena

“Solo existen dos días en el año en los que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y el otro se llama mañana. Hoy es el único día para amar, creer, hacer y principalmente vivir”.  Dalai Lama

La mayor parte del tiempo vivimos absortos en nuestros pensamientos. Estamos analizando, anticipando situaciones futuras, enganchados a situaciones pasadas, juzgando, juzgándonos.

Actuamos de forma automática perdiéndonos infinidad de detalles que están sucediendo en este mismo momento. Así, la vida se nos escapa entre los dedos.

 El Dr. Jon Kabat Zinn, considerado por muchos como el padre del 'mindfulness' en Occidente, lo define en su libro 'Vivir con plenitud las crisis', como “la capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgarlo”.

Su gran mérito fue combinar las enseñanzas orientales con los últimos avances de la neurociencia, para ofrecer al mundo una forma de sanar más natural y al alcance de todos.

El doctor Jon Kabat-Zinn y su equipo, en el año 1979, comenzaron a utilizar mindfulness de modo terapéutico en la clínica de la reducción del estrés del hospital de Massachusetts en USA. 

De esta forma desarrollaron un programa de 8 semanas basado en mindfulness para la reducción del estrés, para ayudar a las personas a aprender a convivir con condiciones médicas crónicas. 

Diversas investigaciones científicas posteriores están comprobando que incluyendo en nuestra rutina diaria conseguimos muchos beneficios para nuestra salud física y mental gracias al mindfulness, es muy positivo para el autocontrol en los niños, para el desarrollo de la resiliencia y de los recursos de afrontamiento en personas enfermas y para la mejora en niveles de salud, entre ellos es fundamental para reducir el estrés y la ansiedad, para mejorar los niveles de concentración y nuestra memoria, para descartar los tan incomodos e incapacitantes pensamientos intrusivos y para la mejora del dolor.

A través de la práctica de la medicación mindfulness, uno aprende a ser consciente de cuándo tu mente queda atrapada por los pensamientos o las emociones.

Se aprende a llevar la atención a lo que está aconteciendo en ese momento. Uno se  abre a lo que los sentidos te traen del mundo exterior: olores, formas, sabores, lo que te transmiten los otros,etc.

Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia.

En los últimos 20 años, la práctica de la atención plena ha generado un interés considerable en la psicología clínica y de la salud como una intervención prometedora para reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad de vida. 

Como señalamos, la atención plena ha sido descrita conceptualmente como la capacidad de atender a lo que sucede en el momento presente, de una manera no reactiva y sin juicios, según el Dr. Kabat-Zinn, 1990.

Más recientemente en el año 2004, Scott Bishop y otros estudioso e investigadores, definieron operacionalmente la atención plena en términos de dos componentes fundamentales.

El primero implica la autorregulación de la atención, de tal forma que pueda mantenerse en la experiencia inmediata, permitiendo de ese modo un mayor reconocimiento de los eventos que pasan por el pensamiento de las personas y que suceden en el momento presente.

El segundo componente implica adoptar una orientación particular hacia las experiencias en el momento presente, la cual se caracteriza por tener una actitud de curiosidad, apertura y aceptación.

A pesar de sus raíces en el budismo, el mindfulness a menudo se enseña en forma independiente de la religión. 

La  psicología clínica y la psiquiatría desde la década de 1970 han desarrollado varias aplicaciones terapéuticas basadas en el mindfulness para ayudar a las personas que sufren de una variedad de enfermedades psicológicas, y de hecho la investigación ha descubierto que las terapias basadas en mindfulness son eficaces, en particular para la reducción de la ansiedad, la depresión, y el estrés.

La atención plena es un estado mental en la que una persona presta atención a la experiencia presente, sin rumiar sobre el pasado o preocuparse por el futuro. El entrenamiento con mindfulness hace hincapié en ejercicios de formación de atención y en aprender a observar la actividad de la mente.

En el campo académico es una herramienta importante para lograr en los estudiantes una atención sostenida, mejorar el aprendizaje, en la toma de decisiones y evitar el estrés psicológico

Al practicarlo se aprende a centrar nuestra atención donde queramos, evitando que preocupaciones, pensamientos, sensaciones, etc., nos aparten del presente. Quien haya practicado algún tipo de meditación, yoga, tai chi, etc., conoce esas sensaciones y lo que le costó llegar a sentirlas, llegar a centrarse sólo en el presente.

En esencia, el mindfulness supone una forma de vivir practicando en nuestras actividades cotidianas el ser conscientes de lo que estamos haciendo, como dijo Thích Nhất Hạnh ​ “mientras lavas los platos debes lavarlos simplemente", lo cual significa que mientras lo haces eres totalmente consciente de ello.  "En esos momentos estoy siendo totalmente yo mismo, siguiendo mi respiración, siendo consciente de mi presencia, pensamientos y acciones”.

De esa manera se consigue un estado de “plena atención” que impide que nuestra mente divague de un lado a otro, dejándose llevar por la multitud de pensamientos que la asaltan constantemente.

Practicar mindfulness nos permitirá, entre otras cosas, llegar a aceptar las cosas como son. No obstante, Kabat-Zinn (2007) nos aclara que “la aceptación no tiene nada que ver con la resignación.

La aceptación de las cosas tal como son, muy al contrario, requiere una fortaleza y una motivación extraordinarias -especialmente en el caso de que no nos gusten- y una disposición a trabajar sabia y eficazmente como mejor podamos con las circunstancias en las que nos encontremos y con los recursos, tanto internos como externos, de que dispongamos para mitigar, curar, reorientar y cambiar las cosas que podamos cambiar”

Para Jon Kabat‐Zinn (1990) la actitud y el compromiso son los fundamentos de la práctica de la atención plena.

Veamos cuales son las 9 las actitudes necesarias para practicar el desarrollo del Mindfulness que señala el Dr. Kabat Zinn:

 1.No juzgar, se refiere a la capacidad de cultivar el discernimiento para no quedar atrapados en nuestros hábitos mentales.  Los juicios, que casi de forma automática hacemos cada vez que nos ponemos delante de una realidad, la desvirtúa, la sesga, la enturbia y la encasilla. y hace que nos sumemos en patrones de comportamientos condicionados y repetitivos.

2. Paciencia, comprendiendo que las cosas suceden cuando tienen que suceder, sin acelerar el proceso. Paciencia no es la habilidad de esperar, sino la habilidad de mantener una buena actitud mientras esperas, sobre todo cuando las cosas se ponen difíciles. Requiere calma interior y cierto grado de compasión y benevolencia hacia uno mismo y la experiencia en sí.

3. Mente del Principiante, estando dispuestos a verlo todo como si fuese la primera vez, quitando el velo de las propias ideas, razones, impresiones, creencias…, ningún momento es igual a otro, ninguna experiencia es igual a otra.

4.Confianza, escuchando el propio ser, creyendo en uno mismo, en los propios sentimientos, en la propia intuición, sabiduría y bondad. Se trata de confiar en nosotros mismos. Confiar en nuestras capacidades, en la sabiduría interna que cada uno poseemos.

5.No Esforzarse, practicar la atención plena sin tener la intención de obtener algún resultado, no forzar. Consiste en permitir que suceda lo que está sucediendo.

6.Aceptación, tomando cada momento como llega y estando de lleno con él tal y como es. Viendo las cosas como son en el momento presente sin tratar de cambiarlas.

7.Ceder, permitiendo que las cosas sean como son, sin aferrarse a ellas. El objetivo es soltar, dejar ir de la experiencia, sea positiva o negativa.

Todo cambia y todo pasa. Porque en nuestro empeño de que las cosas o situaciones que nos hacen felices permanezcan con nosotros, es lo que nos hace mayormente infelices.

Nuestro afán de supervivencia nos lleva a aferrarnos a cosas, personas, emociones y situaciones, que en cierto modo suponen para nosotros una tabla de salvación. Una casa, un plato lleno, un hijo, una relación, un puesto de trabajo, etc.

8.Gratitud.  Tener gratitud por el momento que vivimos en el presente. Vivir en “piloto automático” es no saber apreciar lo que nos ofrece la vida.

La gratitud está estrechamente relacionada con nuestra capacidad de estar presentes y apreciar lo que tenemos ahora en lugar de preocuparnos por lo que no tenemos o lo que nos gustaría conseguir.

El hecho de agradecer quita de inmediato la focalización automática en aspectos más negativos, porque agradecer implica reconocer lo positivo presente en nuestras vidas.

También muestra que las personas con gratitud tienden a tener una actitud más positiva en la vida y menos tendencia a permanecer en la negatividad.

Una evidencia científica reciente indica que personas que practican la gratitud y agradecen por las cosas buenas que tienen en su vida tienden a ser más felices y menos deprimidas.

9.Generosidad.  Las prácticas meditativas de la bondad amorosa nos ayudan a cultivar la generosidad y aquí la investigación también ha encontrado que estos ejercicios contribuyen a la reducción del estrés, alivian la depresión y generan bienestar y actitud positiva.

Investigaciones más recientes sobre este tema han encontrado una relación entre empatía y generosidad al observar que utilizamos la misma parte del cerebro para ambas tareas. Las personas que sienten una alta empatía por otras personas también tienen tendencia a ser generosas. 

 

Algunos de los beneficios al practicar el mindfulness:

Reduce distracciones y aumenta la concentración.

Reduce automatismos.

Minimiza la ansiedad.

Reduce el estrés.

Acepta la realidad tal y como es.

Disfruta del momento presente.

Aumenta nuestro autoconocimiento.

Reduce el sufrimiento.

Evita o reduce la impulsividad

 

Algunos Trastornos psicológicos donde puede aplicarse el mindfulness:

Trastornos de ansiedad.

Trastornos del estado de ánimo.

Trastorno límite de personalidad.

Trastornos adictivos (drogas y alcohol).

Trastornos de la alimentación.

Trastornos psicóticos

 

Por último, está científicamente comprobado que unos pocos minutos de práctica al día, centrando la atención en el corazón y enfocándonos en la respiración tienen un gran potencial transformador.

Ps. Rocxana Croce P.

 

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