¿Te ha pasado que estás preocupado, estresado o ansioso y,
de pronto, sientes unas ganas enormes de comer?
No necesariamente porque tengas hambre. Tal vez acabas de
comer, pero aparece ese deseo de comer algo dulce, una galleta, chocolate,
papitas, pan… y piensas: “Solo voy a comer un poquito”. Y cuando te das
cuenta, ya terminaste comiendo mucho más de lo que tenías pensado.
Después puede aparecer la culpa: “¿Por qué hice esto otra
vez?”, “No tengo fuerza de voluntad” o “Mañana voy a empezar la
dieta nuevamente”.
Pero hoy quiero que miremos este comportamiento desde otro
lugar.
Porque muchas veces no estamos comiendo solamente para
alimentar nuestro cuerpo; estamos intentando regular lo que sentimos.
Primero tenemos que diferenciar el hambre física del hambre
emocional.
El hambre física generalmente aparece de manera progresiva.
Nuestro cuerpo nos va dando señales: vacío en el estómago, falta de energía,
sensación de hambre.
En cambio, cuando comemos como respuesta a la ansiedad,
muchas veces el deseo aparece de manera repentina y está dirigido hacia
determinados alimentos.
Por ejemplo: “Necesito chocolate.”
No es simplemente “tengo hambre y cualquier alimento me
sirve”. Es: “necesito ese chocolate, esa galleta o ese postre ahora
mismo”.
¿Por qué ocurre? Porque comer puede producir una sensación momentánea de placer, alivio o distracción. Entonces nuestro cerebro aprende algo muy sencillo: “Cuando me siento mal, comer me ayuda a sentirme mejor.”
Y así puede comenzar un círculo:
Ansiedad → deseo de comer → consumo → alivio momentáneo →
culpa o malestar → nuevamente ansiedad.
Otro ejemplo.
Imaginemos a una persona que tuvo un día difícil. En el trabajo tuvo problemas, recibió una crítica de su jefe, discutió con su pareja y llegó a casa cansada.
Se sienta frente al televisor y piensa:
“Hoy ha sido un día horrible. Me voy a comer algo para
relajarme.”
Abre la refrigeradora, encuentra un postre y comienza a
comer.
Mientras come piensa: “Esto me hace sentir mejor.”
Y efectivamente, durante unos minutos siente placer y
disminuye la tensión.
El problema es que el alimento no resolvió aquello que
generó la ansiedad.
El problema del trabajo continúa.
La discusión continúa.
El cansancio continúa.
Entonces podemos decir que la comida funcionó como un
calmante emocional momentáneo, pero no como una solución al problema. Y esto es importante entenderlo sin
juzgarnos.
Pero a veces no se trata simplemente de “tener fuerza de
voluntad”
A veces escuchamos frases como: “Solo tienes que controlarte.” “Si realmente quisieras bajar de peso, no comerías eso.”
La conducta alimentaria es mucho más compleja que
simplemente decidir “como” o “no como”.
En momentos de estrés o ansiedad, nuestro sistema emocional
puede buscar rápidamente algo que proporcione alivio.
Por eso, decirle a una persona “simplemente no comas”
puede ser poco útil.
Tenemos que preguntarnos: ¿Qué está intentando regular
esa persona a través de la comida?
Puede ser ansiedad.
Puede ser aburrimiento.
Puede ser soledad.
Puede ser tristeza.
Puede ser frustración.
Puede ser cansancio.
Incluso puede ser una manera de darse un pequeño premio
después de un día difícil.
Entonces ¿Cómo saber si estoy comiendo por ansiedad? Podemos hacernos algunas preguntas.
Primero:
¿Tengo hambre física o apareció de repente el deseo de
comer?
Segundo:
¿Me comería cualquier alimento o estoy buscando
específicamente uno?
Por ejemplo, si acabas de almorzar y dices:
“No tengo hambre, pero necesito comer algo dulce”, vale la pena detenerse y observar qué está ocurriendo.
Tercero:
¿Qué estaba sintiendo justo antes de querer comer?
Quizás estabas preocupado.
Quizás tuviste una discusión.
Quizás estabas aburrido.
Quizás estabas trabajando durante muchas horas.
¿Qué espero conseguir al comer esto?
Puede ser:
“Quiero relajarme.”
“Quiero distraerme.”
“Quiero dejar de pensar.”
“Quiero sentir placer.”
Esta última pregunta es especialmente importante porque nos permite descubrir que quizás la necesidad real no es comer, sino regular una emoción.
Entonces, ¿Qué podemos hacer? No se trata de prohibirnos todos los alimentos que disfrutamos.
Comer también puede ser una experiencia placentera y
saludable.
El objetivo es aprender a reconocer cuándo estamos comiendo
por hambre y cuándo estamos utilizando la comida principalmente para manejar
una emoción.
Una estrategia sencilla es hacer una pausa de unos minutos.
No para decirnos: “No puedo comer”, sino para preguntarnos: “¿Qué necesito en este momento?”
Quizás necesito comer.
Pero quizás necesito descansar.
Necesito hablar con alguien.
Necesito salir a caminar.
Necesito respirar.
Necesito resolver algo que estoy evitando.
Necesito llorar.
Necesito poner un límite.
O simplemente necesito dormir.
Una pequeña herramienta
Podemos utilizar esta secuencia:
PARO – OBSERVO – IDENTIFICO – ELIJO.
Paro: hago una pausa antes de comer impulsivamente.
Observo: ¿qué está pasando en mi cuerpo y en mi
mente?
Identifico: ¿qué estoy sintiendo? ¿Ansiedad,
tristeza, aburrimiento, frustración?
Elijo: ¿qué puedo hacer para atender esa necesidad?
Por ejemplo: “Estoy muy ansiosa y quiero comer chocolate.”
En lugar de decir: “No puedo comer chocolate.”
puedo decir: “Estoy sintiendo ansiedad. Antes de decidir, voy a respirar, tomar agua y caminar diez minutos. Después voy a decidir si realmente quiero comer.”
La diferencia es importante.
No estamos luchando contra nosotros mismos. Estamos
aprendiendo a elegir.
Finalmente, algo fundamental:
Si un día comemos más de lo que queríamos, no necesitamos castigarnos.
No necesitamos pensar: “Ya arruiné todo.”
Ni: “Mañana no voy a comer nada.”
Ni hacer ejercicio como castigo.
Porque la culpa puede aumentar nuevamente la ansiedad y
volver a alimentar el mismo ciclo.
Es mucho más útil preguntarnos:
“¿Qué ocurrió antes de que comiera de esta manera?”
Quizás encontramos que llevábamos varios días durmiendo mal.
O que estábamos atravesando una situación difícil.
O que habíamos restringido demasiado la alimentación.
O que estábamos acumulando emociones.
Entonces el episodio se convierte en información.
No es un fracaso; es una oportunidad para conocernos
mejor.
Una reflexión importante: La comida puede
proporcionar placer, pero no debería convertirse en nuestra única estrategia
para sentirnos mejor.
Si cada vez que estamos ansiosos recurrimos a comer, poco a
poco podemos reducir nuestro repertorio de estrategias para manejar las
emociones.
Por eso necesitamos construir otras formas de regulación
emocional.
-Hablar.
-Descansar.
-Mover el cuerpo.
-Respirar.
-Resolver problemas.
-Buscar apoyo.
-Aprender a tolerar el malestar.
-Y también aprender a reconocer nuestras necesidades.
Porque una emoción desagradable no necesariamente necesita
desaparecer inmediatamente.
A veces necesitamos aprender a decir: “Estoy ansioso y puedo tolerar esta sensación sin tener que hacer algo impulsivamente para que desaparezca.”
La próxima vez que tengas unas ganas repentinas de comer, especialmente cuando no tienes hambre física, antes de juzgarte haz una pausa y pregúntate:
¿Qué estoy sintiendo?
¿Qué necesito realmente?
Y una pregunta todavía más profunda:
“Si la comida no fuera una opción en este momento, ¿qué
necesitaría hacer para sentirme un poco mejor?”
Quizás ahí encontremos la verdadera necesidad.
Y recuerda: No se trata de dejar de comer para calmar la ansiedad. Se trata de aprender a no necesitar siempre la comida para calmarla.
Si sientes que comer emocionalmente se ha vuelto frecuente,
difícil de controlar o está acompañado de mucha culpa o malestar, buscar ayuda
psicológica y, cuando corresponda, busca ayuda nutricional, ello puede ser una buena manera de
comprender qué está ocurriendo y desarrollar estrategias más saludables.
