El bienestar no puede existir sólo en nuestra propia cabeza. El bienestar es una combinación de sentirse bien, así como encontrar un sentido en las buenas relaciones y la realización persona.
Martin Seligman.
La indefensión aprendida es
un fenómeno psicológico que puede afectarnos tanto cognitivamente como
afectivamente. Cambia nuestro pensamiento, nuestra percepción, el modo de ver
el mundo e incluso a nosotros mismos. La indefensión aprendida tiene como base
un tipo de razonamiento negativo donde uno mismo, se ve como incapaz de
cambiar una situación.
Pocas cosas pueden llegar a
ser tan destructivas como el pensar que no seremos capaces de nada. De
cambiar nada. De conseguir nada. La indefensión aprendida puede hacer
además que caigamos en lo que se llama “pensamiento rumiante”, es decir, el
pensar una y otra vez en nuestros fracasos, en nuestra “inutilidad” para
conseguir cosas, para salir airosos.
Es sin duda el paso previo
que nos hará caer en una depresión en caso de volverse crónico.
La indefensión aprendida fue
descubierta por Martin Seligman y sus colaboradores.
Significa que, cuando una
persona o animal se enfrenta a una situación negativa de la cual no puede
escapar, “aprende” a mantenerse indefensa, incluso cuando las condiciones
cambian y ya se puede ejecutar una respuesta de huida.
Seligman y sus
investigadores realizaron un experimento con perros encerrados en jaulas, donde
se exponía a los perros a unas descargas impredecibles en tiempos, de las que
no podían escapar.
El perro no emitía ya
ninguna respuesta evasiva aun, por ejemplo, si la jaula hubiese quedado
abierta. En otras palabras, había aprendido a sentirse indefenso y a no luchar
contra ello.
Estas descargas eran como
dijimos impredecibles y aleatorios, con el fin de que no pudieran generar un
patrón de respuesta, puesto que no había un patrón en las descargas.
Los perros, después de varios intentos de
escape, aprendieron que no había forma de predecir ni de huir de las descargas,
con lo que optaron por indefensión: parecían no hacer nada frente al
estímulo adverso. Incluso cuando los investigadores cambiaron los parámetros y
los perros podían escapar de las jaulas, estos se negaban a salir de ellas o a
realizar movimientos para evitar las temidas descargas.
Lo curioso del experimento (sin entrar en la ética de este) es que este fenómeno se produce también en personas.
La buena noticia es que Seligman también descubrió que la indefensión aprendida se puede “desaprender”
¿Cómo se manifiesta la indefensión aprendida en personas?
Las personas que están
expuestas a estímulos negativos impredecibles adoptan un comportamiento y unos
pensamientos similares al estudio de Seligman, ya que pierden la capacidad
de ver sus conductas de escape o afrontamiento como algo útil y eficaz para
evitar la situación problemática.
Esto hace que una persona
aprenda que debe modificar su respuesta de huida por otras de sumisión, con el
fin de sobrevivir o adaptarse a la situación temida o peligrosa.
Como es fácil de entender
estas respuestas pueden aparecer en situaciones de violencia, como al no poder
escapar de un agresor, o en los vínculos cercanos, como son los comportamientos
de sumisión en las víctimas de maltratos. La víctima no puede predecir
cómo se comportará su agresor frente a su comportamiento ya que da igual lo que
haga, el maltrato llegará de manera aleatoria.
Se ha comprobado que las personas expuestas a malos tratos al principio de la
relación intentan huir o evadirse, sin embargo, cuando estas estrategias no
frenan al abusador o al maltratador, se modifica su comportamiento y comienzan
a comportarse de manera sumisa como forma de calmar al agresor.
Esto explica por qué adoptan
comportamientos de sumisión, cuidado, complacencia e incluso de cariño.
En realidad, estos comportamientos que pueden descolocar a un observador externo son estrategias aprendidas por la persona indefensa para calmar a otro que puede resultar peligroso e incluso, mortal.
¿Qué situaciones generan
indefensión aprendida?
Un estudio con mujeres
víctimas de malos tratos por parte de la pareja, sacó a la luz cuáles son los
factores que llevan a una persona a sufrir indefensión aprendida:
El control, la posesión.
El aislamiento de la
víctima.
Los malos tratos psicológicos.
Abuso de sustancias tanto en
el maltratador como en la víctima
La modificación y el aumento
en la intensidad y frecuencia de los malos tratos físicos o psicológicos.
El abuso sexual.
El ciclo de la violencia, que va desde la acumulación de la
tensión, el episodio agresivo y la luna de miel o episodio sin tensión.
¿Qué síntomas genera la
indefensión aprendida?
La persona afectada muestra
pasividad, con el propósito consciente o inconsciente de cambiar las cosas o la
conducta de su agresor
La Presencia de Pensamientos
y creencias disfuncionales, donde la persona cree no tener ningún control
sobre una situación dañina, sea físico psicológico. Este patrón puede
continuar, aunque la situación cambie.
La sensación de impotencia,
donde siente que las cosas no se pueden mejorar.
La depresión: la
indefensión aprendida puede generar cuadros graves si las circunstancias no
cambian a tiempo o si no se recibe ayuda profesional.
Los aprendizajes y
autoconocimiento negativos, donde La persona creerá que es impotente e
incompetente, que no tiene salida ni recursos para cambiar las cosas. Esto hará
que no intente salir de lo que está viviendo ni pedir ayuda, por lo que entrará
en un círculo vicioso.
El Aislamiento
El Estrés
La Ansiedad.
El Desgano
¿Se puede desaprender la indefensión?
Sí, cualquier comportamiento
aprendido es posible de ser modificado. Lo primero es desaprender este
sentimiento de indefensión y para ello lo más eficaz es un trabajo de
autoestima y reaprender estrategias diferentes, alternativas a las de
indefensión, que nos ayuden a sentirnos capaces de controlar, modificar o
abandonar las situaciones complicadas de nuestra vida.
Debido a que la indefensión
no solo afecta a la cognición, sino que también afecta las emociones, el
trabajo puede llevar tiempo. Muchas personas “saben” lo que tienen que hacer,
pero se bloquean en la ejecución de sus pensamientos.
Otra teoría interesante a tener en cuenta es
la Teoría Atribucional, posterior a la Indefensión Aprendida, donde se
interpreta que las personas caen en Indefensión por el tipo de explicaciones
que otorgan a los sucesos de su vida.
Como es de esperar, estas
explicaciones nos enseñan qué tipo de carácter tiene la persona: optimista o
pesimista. Tendrán menos probabilidades de caer en indefensión aprendida
aquellas personas que busquen el lado positivo de las cosas, que olviden pronto
y no sientan tanto el impacto del suceso, y que asuman su responsabilidad para
no recaer de nuevo en ellos, así como no se sientan culpables de lo ocurrido
(no debemos confundir responsabilidad por no volver a ello, con culpa porque
nos pasen cosas malas.
En el caso del maltrato, el
empoderamiento y la psicoeducación, así como el apoyo externo por parte de la
sociedad, familia y amigos y la terapia psicológica, son los principales
pilares para revertir la indefensión aprendida, ya que dota a las víctimas de
recursos para entender qué es el ciclo de la violencia, cómo se refuerza y
aprender qué no es amor y qué no es el papel de una pareja. Por supuesto, en
estos casos el miedo, la vergüenza y la culpa deben ser trabajados con la
víctima, que suele cargarse con toda la responsabilidad del maltrato.
Así mismo es fundamental trabajar con la parte
que maltrata, puesto que de otro modo estaríamos responsabilizando a la víctima
del dolor sufrido.
¿Sólo se manifiesta en el
maltrato?
No, la indefensión aprendida
puede darse en otro tipo de relaciones: laborales, amistad, etc. Por ejemplo,
si una persona depende de un trabajo para vivir, pero en él se produce el acoso
laboral por malas relaciones con el jefe o jefa y puede generar indefensión
aprendida al no poder hacer nada para salir de esta situación, pues actuar de
manera agresiva o de huida no es posible, y complacer al perseguidor en muchas
ocasiones no aplaca a quien produce el acoso, al contrario, puede
incrementarlo.
volviendo a la
pareja, una hipótesis a tener en cuenta es que si la persona ha generado
unos vínculos tempranos disfuncionales (aquellos que se dan en la infancia),
puede llegar a mostrar indefensión aprendida en la edad adulta con su
pareja, aunque la situación no sea propiamente de maltrato. Imaginemos por
ejemplo una relación tóxica donde la persona no se siente querida ni atendida,
donde una pareja de perfil evitativo o narcisista puede generar patrones de
dolor emocional.
Es probable que, si la
persona ha tenido patrones de apego, inseguros en su infancia, su
comportamiento se asemeje a la indefensión aprendida, sin llegar “exactamente”
a ser este fenómeno, aunque sean consecuencias similares: no dejar la relación,
intentar agradar a la otra parte de la pareja y seguir sufriendo y perdiendo su
identidad. En estos casos, el proceso que debe seguirse es igualmente el
empoderamiento, pero debe procederse a un análisis de la historia de la persona
con el fin de ayudarla a salir de los roles disfuncionales en los que se ha
visto envuelta toda su vida.
Consejo para superar la indefensión aprendida.
1.Elegir bien tus
pensamientos. No se trata de evitar las emociones negativas, sino de ver
las cosas desde otra perspectiva para ser conscientes de los pensamientos
negativos y catastrofistas y cambiar nuestra visión del mundo y de nosotros
mismos. El mindfulness, por ejemplo, puede ser una técnica muy valiosa para
esto.
2.Cuestiona tus
habilidades: quizás lleves tanto tiempo haciendo o pensando lo mismo, que
no te des cuenta de que puedes cambiar las cosas. Empieza a preguntarte por qué
no vas a poder, si el miedo es real, si es miedo a la soledad, qué puedes
perder de verdad, si es tan malo un futuro sin esa persona, etc.
3.Buscar
ayuda: amplía tu red de personas que te rodean y déjate valorar por los otros, de
ser necesario pide ayuda profesional, confía en los demás como punto de apoyo
para tu cambio.
4.Cambia la rutina: Haz
cosas nuevas, conoce sitios diferentes, realiza aquello que te daba miedo o que
sentías que no eras capaz. Si quieres cambios no puedes hacer siempre lo mismo.
5.Quiérete: aunque no
te lo creas, tú eres lo más importante de tu vida. Valora y agradece el simple
hecho de estar viviendo, quiérete, eres único e irrepetible.
6.Busca y valora tus
alternativas: A veces nos cegamos en lo conocido. Atrévete a salir ahí
fuera, lejos de tu zona de confort, da miedo, pero es donde se esconde la
felicidad.
No intentes cambiarlo todo,
abandonar no es fracasar: cuídate, no intentes ser un superhéroe o
superheroína, a veces es más saludable irse que insistir.
Recuerda, solo tú sabes qué
te viene bien, qué quiere y hacia donde tienes que ir para ser feliz.
Dejar atrás los miedos y las
cadenas es difícil, pero con ayuda y voluntad nada es imposible.
